[NOTE]抽筋的預防及治療

抽筋的預防及治療
有什麼方法可以預防或減少抽筋的發生？面臨抽筋的當下又該如何處理？ 文◎連祐政

抽筋學名為「肌肉痙攣」（muscle cramp），是指肌肉突然、不自主的強直收縮現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。一般分為下列兩種類型：

(1)夜間抽筋（night cramp）：包括在任何靜態的情況下所發生的抽筋，如睡覺時或靜坐不動時發生之抽筋。此種抽筋常發生的部位為腓腸肌和足部的一些小肌肉。
(2)中暑性抽筋（heat cramp）：與脫水和體內電解質的平衡失調有關，最常發生在運動員的身上，尤其是在炎熱的天氣下運動最易發生。典型的中暑性痙攣是於炎熱的環境下工作1或2小時後發生；甚至在活動結束後的18小時之內皆可能發生，且可能在持續幾天內肌肉皆有不正常的現象。中暑性痙攣較易發生在手掌、手臂及腿部的大肌肉上，有時女性短跑選手也會在腹壁發生中暑性痙攣。

預防抽筋十三招
為了避免抽筋造成身體不適或是影響比賽成績，事先的準備與預防是絕對不能忽略的步驟，以下則是預防抽筋的方法：
(1)避免在通風不良或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
(2)進行長時間運動之前、中、後，皆必須補充足夠的水份和電解質。
(3)注意鈣質的補充。
(4)在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。
(5)不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
(6)運動前檢查保護性的貼紮、護套、鞋襪是否太緊。
(7)運動前做充足的準備運動和伸展操。
(8)冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
(9)以放鬆和愉快的心情從事運動或工作。
(10)晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，尤其是易抽筋的部位。
(11)睡覺時避免讓足板過度下垂（往足底方向垂）。
(12)不做過度的練習。
(13)運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。

抽筋時的處理方式
在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷害。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到賽場，但再次發生的可能性仍很高。

若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份和電解質。

預防抽筋的食材
平時多補充含鎂、鉀、鈣的食物可預防抽筋。含鎂食物包括：黃豆、青豌豆、腰果、蘆筍、綠花椰菜、芽甘藍、玉米、茄子、馬鈴薯、菠菜、南瓜、麥麩等。含鉀食物則為：香蕉、橘子、馬鈴薯、桃子、酪梨、李子、番茄、鮭魚、鯖魚、黃豆、番薯、菠菜、花生等。含鈣食物有：牛奶、優酪乳、乳酪、豆腐、黃豆、花豆、綠花椰菜、芥藍菜等。

其中香蕉因含有鉀離子，又含有三種醣類，會在不同時間持續消化，因此可以較長期的維持體力。所以運動前吃香蕉，可以迅速補充熱量，也可有效預防抽筋產生，大家可以多吃香蕉，但一定要活動前吃才有效！

作者簡介：連祐政／秀傳紀念醫院復健科組長